Je bent slim, oplossingsgericht, gewend om hard te werken. Je denkt veel en snel na. Dit is een kracht en een valkuil tegelijk. Het merendeel van onze gedachten gaat op de automatische piloot en voor je het weet loop je in kringetjes in je eigen hoofd. Wanneer die gedachten vooral negatief van aard zijn, zich vastbijten in het probleem en doemscenario's zien, noemen we dat piekeren.
Het kan ook zijn dat je je meer herkent in woorden als twijfelen, overwegen, afwegen, overdenken of rumineren.
Waarover piekeren mensen in een relatie?
Een betere vraag is misschien: waarover piekeren mensen niet. De dingen die ik het meest hoor in mijn praktijk zijn de volgende vraagstukken. Wat als hij vreemdgaat? Waarom heeft hij geen zin? Wat kan ik doen om de sfeer tussen ons te verbeteren? Hoe zorg ik dat ik het aantrekkelijkst voor hem ben? Hoe ziet onze toekomst eruit?
Het punt met piekeren of je zorgen maken is vaak dat je diep van binnen ergens onzeker over bent. Je hoofd kiest vervolgens een punt waar het steeds naar terugkeert. Daar bijt het zich in vast en dat wordt jouw pieker-onderwerp.
Piekeren over iets wat al gebeurd is
Je kunt zowel piekeren over iets wat al gebeurd is of over iets wat in de toekomst (mogelijk) gaat gebeuren. Het kan zijn dat je bepaalde gesprekken die je met je partner hebt gehad of een opmerking die hij heeft gemaakt steeds weer terughaalt. Wat zou hij bedoeld hebben? Wat als dat waar is? Hoe had ik beter kunnen reageren? Of zo'n zin waarvan je wou dat je die gezegd had...
Je zorgen maken over de toekomst
Het kan ook zijn dat je steeds nadenkt over mogelijke toekomstscenario's. Wat als hij inderdaad (ooit) vreemdgaat? Stel dat jullie uit elkaar groeien. Wat zou je hem eigenlijk allemaal nog willen vertellen? Hoe kan je dat het beste aanpakken?
Waarom piekeren we?
Piekeren ontstaat vaak als we verlangen naar een bepaalde uitkomst zoals een gelukkige relatie, kunnen vertrouwen op je partner of je begeerd voelen én als je denkt dat een ander bepaalt of dit kan. Doordat je afhankelijk bent van je partner en onvoldoende op jezelf kunt vertrouwen, ga je piekeren.
Onder al dat piekeren gaat meestal een angst of behoefte aan controle schuil. Ergens heeft ons hoofd de illusie dat als we maar lang en hard genoeg nadenken, we de juiste oplossing vinden. Dat we precies weten hoe we een bepaald gesprek moeten voeren of hoe we kunnen reageren op eventueel slecht nieuws. Je brein probeert je daarmee te beschermen, het wil je nare gevoelens besparen.
Maar... ondertussen voel jij je rot door al dat gepieker én je hebt geen controle over de toekomst. Het is dus echt een illusie.
Wat zijn de voordelen van piekeren?
Een klein beetje piekeren of ergens goed over nadenken is natuurlijk niet per se een probleem. Dit kan je scherp houden. Het kan je op ideeën brengen die je anders zou missen en het kan zorgen dat je dankbaar bent als dingen goed gaan. Het kan je ook helpen om de pijn te verzachten als iets toch misgaat.
Wanneer wordt piekeren een probleem?
Piekeren wordt een probleem wanneer het je belemmert in je dagelijks leven. Wanneer je niet kunt slapen omdat je maar blijft malen. Wanneer je zo vast komt te zitten in je negatieve gedachten, dat je al het gedrag van je partner door deze lens bekijkt. Dat gebeurt sneller dan je denkt en vaak heb je dit in eerste instantie niet door. Het nadeel is dat je brein ook een confirmation bias heeft, het ziet vooral bevestigd wat het al denkt. Dus vaak zie je ook nog bewijs waarom jouw zorgen terecht zijn. Als je vervolgens handelt vanuit deze overtuiging, creëer je als het ware een self fulfilling prophecy.
Tips om te stoppen met piekeren
Stoppen met piekeren (of ergens aan denken in het algemeen) is makkelijker gezegd dan gedaan. Toch is het zeker wel mogelijk. Hieronder deel ik 4 tips met je die klanten als effectief ervaren.
Stoppen met piekeren: terug naar het hier en nu
Een hele effectieve manier om je gedachtestroom te doorbreken is door jezelf letterlijk naar het hier en nu te brengen. Piekeren gaat namelijk altijd over het verleden of de toekomst. In het heden is het niet nodig.
De 5, 4, 3, 2, 1 methode kan je helpen. Je benoemt voor jezelf bijvoorbeeld 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je hoort, 3 dingen die je kunt voelen (tast) , 2 dingen die je ruikt en 1 ding dat je proeft. Dit is een grounding mindfulness oefening, gericht op het verminderen van stress en angst.
Je ademhaling is beste vriend. Je adem, het is er altijd en vaak zonder dat je het doorhebt. Je op je ademhaling richten is een snelle en makkelijke afleiding van je gedachten. Maar het doet iets nog veel belangrijkers. Wanneer je langer uitademt dan je inademt, kalmeert je zenuwstelsel en je stress-systeem. Door al je gepieker raken allerlei processen in je lijf geactiveerd (zoals snellere hartslag, hogere bloeddruk). Dit gebeurt ook op momenten dat je in een onveilige situatie brengt. Door rustig te ademen, breng je jezelf tot rust en weten je hoofd en je lijf dat je veilig bent.
Neem fysieke sensaties waar. Een andere manier die je kan terugbrengen in het hier en nu is het waarnemen van wat er in je lichaam gebeurt, zonder er een label aan te plakken. Dus niet gaan interpreteren, want dan ga je weer denken. Fysiek waarnemen kun je doen in termen van: waar het is warm of koud, welke spieren zijn extra gespannen, is het ergens rustig, waar voelt het zwaar of juist licht?
Stoppen met piekeren: Positiviteitsfilter
Piekeren is eigenlijk een vorm van fantaseren waarin de focus ligt op alle mogelijke obstakels en slechte uitkomsten. Als je dan toch fantaseert, doe dit dan ook de positieve kant op. We weten niet wat de toekomst brengt en jouw doemscenario is niet realistischer dan een droomscenario. Er is immers nog geen realiteit, alleen jouw interpretatie van het verleden of de verwachting van de toekomst. Welke hulpbronnen zijn er allemaal? Wat is er in het verleden goed gegaan? Welke uitkomst of situatie zou jou blij maken? Hoe ziet dat eruit? Hoe voelt dat?
Stoppen met piekeren: Werkelijkheid
Als we iets vaak denken, lijkt het vaak een waarheid te worden. Neem eens 10-15 minuten en doe een brain dump. Schrijf datgene waar je over piekert eens uit, zoals je in een dagboek zou doen of hoe je het een vriendin zou vertellen. Ga dan eens voor jezelf onderscheiden (bijvoorbeeld met verschillende kleuren pen) wat feiten zijn en wat gedachten. Ik geef klanten de mogelijkheid om dit een paar keer in te sturen. Dat is heel leerzaam omdat er vaak dingen als een feit worden aangeduid die eigenlijk een gedachte zijn. Dat is dus heel menselijk en niet per se fout. Maar het helpt om te weten dat zoveel wat wij voor waar aannemen eigenlijk gedachtes zijn. Gedachtes zijn namelijk optioneel.
Stoppen met piekeren: 24-uurs experiment
Veel vrouwen die ik coach, zitten in de ‘fix it-modus’. En dat werkt: op je werk, in het huishouden, maar in een relatie…? Hoe harder jij je best doet, hoe meer hij zich terugtrekt, misschien zelfs zegt dat ie op eieren loopt. Als je je hierin herkent is de oefening die ik het 24-uurs experiment noem iets voor jou.
De volgende keer dat je voelt dat je wilt ingrijpen: wacht 24 uur.
- Wil je geforceerd vragen wat hij van jullie relatie vindt? Wacht.
- Wil je hem vragen of hij je nog wel aantrekkelijk vindt? Wacht.
- Wil je hem laten weten hoe belangrijk het is dat hij je meer aandacht geeft? Wacht.
Wanneer die ongemakkelijk gaat voelen in je lijf, kun je een van de oefeningen doen die je in het hier en nu brengen.
Deze oefening is effectief omdat je vaak merkt dat de behoefte om actie te ondernemen wegebt. Door contact te maken met je gevoel en je lijf, kom je tot rust. Van daaruit kun je veel beter bepalen hoe je hem echt wil benaderen.
Soms is niets doen het moeilijkste én het beste dat je kunt doen.
Heb je behoefte aan meer hulp? In coaching gaan we natuurlijk in op jouw eigen gedachten en zorgen. Dat is uiteindelijk dé manier om echt tot verandering en rust te komen. Je vindt de mogelijkheden hier.